体操とストレッチ(狭窄型の場合)

私たちは痛みを感じると自然に、痛みがやわらぐような動きをして対処しているものです。
腰が痛むときなど、自然と腰を伸ばしたりトントン叩いたりすると痛みがやわらぐことがありますよね。
腰痛に限らず、坐骨神経痛に関しても、家庭で適切な体操やストレッチを行なうことで、症状が改善されてきます。

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そこで、ここでは坐骨神経痛の中でも多い、腰部脊柱管狭窄症を原因とする場合に有効なストレッチを紹介します。
基本的に狭窄型の坐骨神経痛では後屈の姿勢は避けましょう。
また、長時間の歩行や立ち続けることも症状を悪化させるので控えてください。

●椅子に座って行なう運動
 椅子に浅く腰掛けて、上体をゆっくりと静かに後ろに20度くらいまでそらし、背もたれに背中が触れないようにして10秒間静止します。
 そしてまたもとの位置に戻す、という運動を10回1セットで1日に3セット行ないます。
 また椅子に浅く腰掛けた状態で片方の膝を抱えて胸に引き寄せます。
 左右の足で交互に5回行ないます。

●ひれ伏し体操
 床に正座をしてから、両腕を床の上に伸ばしていきます。
 これを10回行ないます。

●スクワット運動
 部屋の角に立ち、足を肩幅くらいに開いて90度の角度を保ったまま両足を壁にくっつけます。
 背筋を伸ばしたままお尻を10cmほど下に落とし、10秒キープします。
 この運動を、毎日10回ほど行ないます。

これらの運動を気持ちがいいと感じる範囲内で続けてみてください。
運動をしていて痛みやしびれが強くなったときは、すぐに中断してお医者さんの診察を受けましょう。

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